Il y a la séance de sport qu'on se promet depuis janvier, et il y a la marche qu'on peut faire aujourd'hui, en chaussures de ville, sans vestiaire ni abonnement. La seconde a un avantage décisif : elle a lieu.
Ce que disent les grandes études
L'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit une vingtaine de minutes par jour. Mais le plus intéressant se trouve en dessous de ce seuil.
Une analyse regroupant les données de plusieurs millions de personnes a estimé qu'environ onze minutes par jour d'activité modérée, une marche soutenue par exemple, s'accompagnaient d'une baisse d'environ un quart du risque de décès prématuré par rapport à l'inactivité. Les auteurs estiment qu'un décès prématuré sur dix pourrait être évité si tout le monde en faisait autant.
Quant aux 10 000 pas, le chiffre vient d'une campagne publicitaire japonaise des années 1960, pas de la recherche. Les études montrent un bénéfice qui grandit dès les premiers milliers de pas et qui plafonne autour de 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, un peu plus avant. Le plus grand gain se situe entre « presque rien » et « un peu ».
Ce que vingt minutes changent dans la journée
- La glycémie. Marcher après un repas atténue le pic de sucre dans le sang, ce qui aide à éviter le coup de barre de l'après-midi.
- L'humeur. Une marche courte suffit à faire baisser la tension nerveuse, davantage encore dans un parc ou au bord de l'eau.
- Le sommeil. La lumière du jour reçue dehors cale l'horloge interne, et la dépense physique augmente le besoin de sommeil le soir.
- Le dos et les articulations, qui supportent mal l'immobilité prolongée.
La bonne allure
Pas besoin de montre connectée. Le repère le plus fiable est le souffle : vous devez pouvoir tenir une conversation, mais pas chanter. Si vous pouvez chanter, accélérez un peu. Si vous ne pouvez plus parler, ralentissez.
Où trouver vingt minutes
- Après le déjeuner, dix minutes aller, dix minutes retour. C'est le créneau le plus rentable.
- Un arrêt de bus ou de métro plus tôt, matin et soir.
- Les appels téléphoniques passés en marchant.
- Deux fois dix minutes valent une fois vingt : les bénéfices se cumulent.
Ce qui fait tenir
Attachez la marche à quelque chose qui existe déjà : le café de midi, la sortie de l'école, le trajet du pain. Une habitude accrochée à une autre tient mieux qu'une résolution. Et les jours de pluie, cinq minutes valent mieux que zéro : ce qui compte, c'est de ne pas rompre le fil.
Si vous passez vos journées assis, la marche quotidienne ne suffit pas tout à fait : il faut aussi couper les longues périodes sur la chaise.
Sources
- Garcia L. et al., « Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies », British Journal of Sports Medicine, 2023.
- Paluch A. E. et al., « Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts », The Lancet Public Health, 2022.
- Organisation mondiale de la santé, « Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité », 2020.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
