Huit heures au bureau, une heure de transport, deux heures de canapé. Beaucoup d'entre nous passent plus de temps assis qu'endormis. On a beaucoup écrit que « la chaise tue ». La réalité est plus nuancée, et plus utile.
Le problème, c'est la durée sans pause
Quand les grands muscles des jambes ne travaillent pas, ils captent moins de sucre et de graisses dans le sang. Après un repas, cela se traduit par des pics de glycémie et d'insuline plus élevés.
Une étude suivant près de 8 000 adultes a montré que le risque ne dépendait pas seulement du nombre total d'heures assises, mais de la façon de les répartir : les personnes qui se levaient au moins toutes les trente minutes s'en sortaient mieux que celles qui restaient assises par longues plages, à durée totale comparable.
Deux minutes suffisent
Dans une expérience menée auprès d'adultes en surpoids, interrompre la position assise toutes les vingt minutes par deux minutes de marche tranquille réduisait nettement les pics de sucre et d'insuline après le repas, par rapport à une après-midi passée sans se lever. Une marche lente suffisait.
D'où la règle, facile à retenir : toutes les trente minutes, deux minutes debout et en mouvement. Aller chercher un verre d'eau, monter un étage, faire le tour du plateau.
Le sport du soir compense-t-il ?
En partie. Une grande analyse portant sur plus d'un million de personnes conclut qu'il faut soixante à soixante-quinze minutes d'activité modérée par jour pour effacer le sur-risque lié à de longues journées assises. C'est beaucoup. Pour la plupart d'entre nous, la bonne stratégie combine les deux : une marche quotidienne, et des coupures régulières.
Dix façons de couper sans y penser
- Un minuteur discret toutes les trente minutes, le temps de prendre l'habitude.
- Un petit verre d'eau plutôt qu'une grande bouteille : il faut se lever pour le remplir.
- Les appels téléphoniques debout ou en marchant.
- L'imprimante, la corbeille et la cafetière loin du bureau.
- Les réunions à deux transformées en marche.
- Se lever à chaque fin de tâche, avant d'ouvrir la suivante.
- À la maison, se lever à chaque coupure ou à chaque fin d'épisode.
- Dans le train, marcher jusqu'à la voiture-bar, même sans rien y prendre.
- Descendre un arrêt plus tôt.
- Dix montées sur la pointe des pieds en attendant que l'eau chauffe.
Et le bureau debout ?
Il aide à varier les positions, ce qui soulage le dos. Mais rester debout sans bouger n'est pas beaucoup plus actif que rester assis : dans les études, c'est la marche, même lente, qui fait la différence. Le meilleur poste de travail est celui qu'on quitte souvent.
Sources
- Dunstan D. W. et al., « Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses », Diabetes Care, 2012.
- Diaz K. M. et al., « Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults », Annals of Internal Medicine, 2017.
- Ekelund U. et al., « Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? », The Lancet, 2016.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
