« Moi, le café ne m'empêche pas de dormir. » C'est peut-être vrai pour l'endormissement. Pour la qualité de la nuit, c'est moins sûr, et l'étude la plus souvent citée sur le sujet a de quoi faire réfléchir.
Comment agit la caféine
Au fil de la journée, une molécule appelée adénosine s'accumule dans le cerveau et crée l'envie de dormir. La caféine se fixe à sa place et masque le signal. La fatigue est toujours là, on ne la sent plus.
Le point clé est la durée. Il faut en moyenne cinq heures pour éliminer la moitié de la caféine d'une tasse. En moyenne seulement : selon les gènes, l'âge, la grossesse, la prise d'une contraception orale ou le tabac, ce délai varie de deux à dix heures. Un café bu à 16 heures peut être encore à moitié présent à 21 heures, et pour un quart à 2 heures du matin.
L'expérience des six heures
Des chercheurs ont donné à des volontaires une dose de caféine équivalente à deux ou trois grands cafés, soit au coucher, soit trois heures avant, soit six heures avant. Dans les trois cas, le sommeil était perturbé. Prise six heures avant le coucher, la caféine réduisait encore la nuit de plus d'une heure.
Le plus instructif : les participants ne s'en rendaient pas compte. Leur sommeil mesuré était nettement dégradé, leur impression, à peine.
La règle des huit heures
Un repère prudent : le dernier café huit heures avant le coucher. Pour un coucher à 23 heures, cela donne 15 heures. Si vous dormez mal ou si vous vous savez sensible, avancez à midi pendant deux semaines et observez.
Combien par jour
L'autorité européenne de sécurité des aliments considère que jusqu'à 400 mg de caféine par jour ne posent pas de problème à un adulte en bonne santé, et 200 mg pendant la grossesse. En pratique :
- un expresso : 60 à 80 mg ;
- une tasse de café filtre : 80 à 100 mg ;
- un mug de café long ou un grand gobelet à emporter : jusqu'à 200 mg ou plus.
Trois à quatre tasses classiques restent donc dans les clous. À ces doses, les grandes synthèses d'études ne trouvent pas d'effet néfaste du café sur la santé, plutôt des associations favorables.
La caféine cachée
- Le thé : 30 à 50 mg par tasse, le thé vert compris.
- Les sodas au cola : 30 à 40 mg par canette.
- Les boissons énergisantes : environ 80 mg par petite canette.
- Le chocolat noir : une vingtaine de milligrammes pour quelques carrés.
- Le décaféiné : il en reste quelques milligrammes par tasse, ce qui est négligeable pour la plupart des gens.
Réduire sans mal de tête
Un arrêt brutal donne souvent deux ou trois jours de maux de tête et de fatigue. Mieux vaut avancer l'heure du dernier café d'une heure tous les trois jours, ou remplacer les tasses de l'après-midi par du décaféiné, puis par autre chose.
Pour le reste des réglages du soir, voir notre dossier sur le sommeil.
Sources
- Drake C. et al., « Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed », Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), « Scientific opinion on the safety of caffeine », EFSA Journal, 2015.
- Poole R. et al., « Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes », BMJ, 2017.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
