Fatigué ? Magnésium. Stressé ? Magnésium. Une paupière qui tressaute ? Magnésium encore. Le minéral est devenu la réponse universelle des rayons de parapharmacie. Il mérite mieux qu'un réflexe : un tri.
À quoi il sert
Le magnésium participe à des centaines de réactions dans l'organisme : production d'énergie, contraction et relâchement des muscles, transmission nerveuse, rythme cardiaque. L'Anses fixe l'apport satisfaisant à 380 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme.
Apports insuffisants ne veut pas dire carence
L'étude française SU.VI.MAX a montré qu'une large majorité d'adultes avaient des apports inférieurs aux repères. Le chiffre est repris sur toutes les boîtes de compléments.
Il faut pourtant le lire avec prudence. Manger un peu moins que le repère ne signifie pas être carencé : le corps ajuste, en absorbant davantage et en éliminant moins. Chez une personne en bonne santé qui mange varié, le véritable déficit est rare.
Qui risque vraiment d'en manquer
- Les personnes qui consomment beaucoup d'alcool.
- Les personnes diabétiques de type 2.
- Celles qui prennent au long cours certains médicaments : diurétiques, ou médicaments contre l'acidité de l'estomac de la famille des inhibiteurs de la pompe à protons.
- Les personnes atteintes d'une maladie digestive chronique qui gêne l'absorption.
- Les personnes âgées, qui mangent moins et absorbent moins bien.
Dans ces situations, la question se pose avec le médecin, pas devant un rayon.
Comment le savoir ? Difficilement
Moins de 1 % du magnésium du corps circule dans le sang ; le reste se trouve dans les os et les cellules. Une prise de sang normale n'exclut donc pas des réserves basses, et c'est pourquoi ce dosage est rarement demandé sans raison précise.
Quant aux symptômes, fatigue, irritabilité, crampes, ils ont cent autres causes possibles, à commencer par le manque de sommeil.
Ce que montrent les études sur les compléments
- Crampes : la synthèse de référence conclut que le magnésium a peu de chances de réduire les crampes chez les adultes, en dehors de la grossesse où les données sont contradictoires.
- Sommeil : quelques petits essais chez des personnes âgées suggèrent un endormissement un peu plus rapide, mais la qualité de ces études est faible.
- Stress et fatigue : les résultats sont hétérogènes, et l'effet, quand il existe, concerne surtout les personnes dont les apports étaient bas au départ.
Autrement dit : un complément peut aider quelqu'un qui en manque. Il ne fait pas grand-chose pour quelqu'un qui n'en manque pas.
L'assiette d'abord
- Une poignée d'amandes, de noix de cajou ou de noix du Brésil (30 g) : 70 à 100 mg.
- Une assiette de lentilles, de haricots ou de pois chiches : 60 à 80 mg.
- Deux tranches de pain complet : environ 40 mg, deux à trois fois plus que le pain blanc.
- Deux carrés de chocolat noir à 70 % : environ 40 mg.
- Certaines eaux minérales en apportent plus de 100 mg par litre : c'est écrit sur l'étiquette.
- Les légumes verts, la banane et les flocons d'avoine complètent.
Une journée qui contient des légumineuses, des céréales complètes et une poignée d'oléagineux couvre largement les besoins.
Et si vous voulez essayer un complément
Toutes les formes ne se valent pas, notamment pour la tolérance digestive, et la dose compte. Nous détaillons les critères dans notre guide sur le magnésium bisglycinate.
Sources
- Anses, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », 2021.
- Galan P. et al., « Dietary magnesium intake in a French adult population », Magnesium Research, 1997 (étude SU.VI.MAX).
- Garrison S. R. et al., « Magnesium for skeletal muscle cramps », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- Mah J., Pitre T., « Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis », BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
