Comment ce guide a été fait. Il s'appuie sur les avis des autorités sanitaires et sur les études publiées. Il ne compare pas de marques et ne rapporte pas d'essai personnel.
Avant de lire ce guide, une question : avez-vous vraiment besoin d'un complément ? Notre article sur le magnésium explique qui risque d'en manquer et comment couvrir ses besoins par l'assiette. Si vous souhaitez tout de même essayer, voici comment choisir.
Les formes, de la moins bonne à la meilleure
- L'oxyde de magnésium. Le moins cher et le plus répandu. Il contient beaucoup de magnésium sur le papier, mais l'intestin en absorbe peu, et le reste a un effet laxatif.
- Le magnésium « marin ». Un nom séduisant pour un mélange composé surtout d'oxyde et d'hydroxyde. Mêmes limites.
- Le citrate. Nettement mieux absorbé que l'oxyde dans les études comparatives. Il peut ramollir les selles à forte dose.
- Le bisglycinate. Le magnésium y est lié à un acide aminé, la glycine. C'est la forme réputée la mieux tolérée par l'intestin, ce qui en fait le choix habituel des personnes sensibles.
Les données qui comparent directement ces formes sont peu nombreuses. Ce qui est solide : les formes dites organiques, citrate et bisglycinate, passent mieux que l'oxyde.
Lire l'étiquette : le piège du poids
Une gélule peut afficher « 750 mg de bisglycinate de magnésium » et ne contenir que 100 à 150 mg de magnésium proprement dit, le reste étant la glycine. C'est la ligne « magnésium élément » ou « dont magnésium » qui compte, avec son pourcentage des apports de référence.
Méfiez-vous aussi des mentions « bisglycinate tamponné » : il s'agit d'un mélange avec de l'oxyde, moins cher à produire.
La dose utile
Les autorités européennes fixent à 250 mg par jour la quantité de magnésium apportée par les compléments au-delà de laquelle des troubles digestifs peuvent apparaître. En pratique, 100 à 300 mg par jour, répartis en deux prises au cours des repas, suffisent pour compléter une alimentation normale.
Inutile de viser plus : l'excédent est éliminé, et l'intestin vous le fait savoir.
Ce qu'il y a autour
- La vitamine B6 est souvent ajoutée. À petite dose, quelques milligrammes, elle ne pose pas de problème. Évitez les produits fortement dosés pris pendant des mois.
- La taurine est un ajout fréquent, sans bénéfice démontré de façon convaincante.
- Les additifs : une liste d'ingrédients courte est bon signe.
Combien de temps, et à quel prix
Faites un essai d'un mois. Si vous ne constatez aucune différence, le magnésium n'était probablement pas votre problème, et il est inutile de continuer. Comptez de quinze à vingt-cinq euros pour un mois de bisglycinate correctement dosé. Un prix très inférieur cache souvent de l'oxyde.
Ce qu'il ne faut pas en attendre
Un complément ne remplace ni le sommeil, ni une assiette correcte, ni un bilan quand la fatigue dure. Les études ne montrent pas d'effet net sur les crampes, et un effet modeste et incertain sur le sommeil. Il peut aider quelqu'un dont les apports sont bas. Il ne fera rien pour les autres.
Sources
- Comité scientifique de l'alimentation humaine (Commission européenne), « Opinion on the tolerable upper intake level of magnesium », 2001.
- Walker A. F. et al., « Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study », Magnesium Research, 2003.
- Anses, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », 2021.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
