Lampe d'aube : ce que ça change vraiment, et comment la choisir

Comment ce guide a été fait. Il s'appuie sur les études publiées et sur la documentation des fabricants. La rédaction n'a pas encore essayé elle-même les modèles du marché ; quand ce sera le cas, nous l'indiquerons ici.

En décembre, le réveil sonne dans le noir complet. Le corps, lui, attend un signal qu'il ne reçoit pas : la lumière. Les lampes d'aube, ou simulateurs d'aube, proposent de le lui fournir.

Le principe

Vingt à quarante minutes avant l'heure programmée, la lampe s'allume très faiblement, puis monte peu à peu en intensité, du rouge orangé vers le blanc. Même à travers les paupières fermées, cette lumière est perçue par l'horloge interne, qui prépare la sortie du sommeil. À l'heure dite, une sonnerie douce prend le relais si nécessaire.

Ce que disent les études

Les essais menés sur des volontaires vont dans le même sens : après une aube simulée, les participants se disent mieux réveillés et plus en forme, et réussissent mieux des tests d'attention dans l'heure qui suit, qu'après un réveil dans le noir. Les chercheurs parlent d'une réduction de « l'inertie du sommeil », cet état pâteux des premières minutes.

Ces études sont de petite taille et de courte durée. L'effet porte sur le confort du réveil, pas sur la durée ni la qualité de la nuit.

Ce que ce n'est pas

• Pas une luminothérapie. Les lampes utilisées contre la dépression saisonnière délivrent 10 000 lux, pendant une séance assise, sur conseil médical. Une lampe d'aube est bien moins puissante.
• Pas un traitement de l'insomnie. Elle n'aide pas à s'endormir ni à rester endormi.
• Pas un remède au manque de sommeil. Si vous dormez cinq heures, aucune lumière ne rendra le réveil agréable.

Pour qui c'est utile

• Celles et ceux qui se lèvent avant le lever du soleil une bonne partie de l'année.
• Les personnes que la sonnerie fait sursauter, et qui mettent une heure à émerger.
• Les chambres aux volets fermés ou sans lumière naturelle.

Elle est peu utile si le jour entre déjà dans votre chambre à l'heure du réveil : ouvrir les rideaux fait la même chose, gratuitement.

Les cinq critères à regarder

1. La durée de l'aube réglable, de vingt à quarante minutes. Trente minutes est le réglage le plus courant dans les études.
2. L'intensité maximale. Elle doit être suffisante pour éclairer franchement la pièce. Les modèles les plus faibles ne dépassent pas une veilleuse.
3. Une lumière qui change de teinte, du chaud vers le blanc, plus proche d'une aube réelle qu'une simple ampoule qui s'intensifie.
4. Une sonnerie de secours, réglable, pour les gros dormeurs.
5. Un écran qui s'éteint complètement la nuit. Un affichage lumineux à trente centimètres du visage va à l'encontre du but recherché.

Les fonctions annexes, radio, sons de nature, crépuscule simulé au coucher, relèvent du confort. Les prix vont d'une quarantaine d'euros pour les modèles simples à environ deux cents euros pour les plus complets. Les deux marques les plus installées du secteur sont Lumie, l'un des pionniers, et Philips.

Comment s'en servir

Posez la lampe à hauteur de visage, à moins d'un mètre, tournée vers vous. Gardez la même heure de réveil toute la semaine. Et laissez-lui dix jours : les premières nuits, on se réveille parfois trop tôt, le temps de trouver la bonne durée d'aube.

Pour ce qui se joue la veille au soir, voir notre dossier sur le sommeil.

Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.