On cherche la solution au moment de se coucher : une tisane, une application, un oreiller. C'est trop tard. Le sommeil dépend de deux mécanismes qui se règlent bien avant : une horloge interne, calée sur la lumière, et une « pression de sommeil » qui monte au fil de la journée. Le soir ne sert pas à fabriquer le sommeil. Il sert à ne pas le gêner.
Voici les quatre réglages qui comptent, dans l'ordre de leur effet.
1. La lumière : le réglage le plus puissant
L'horloge interne lit la lumière. Une lumière vive le soir lui dit qu'il fait encore jour, et retarde la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui annonce la nuit. L'inverse est vrai le matin : s'exposer à la lumière du jour dans l'heure qui suit le lever cale l'horloge et facilite l'endormissement du soir.
- À partir de 20 heures, éteignez les plafonniers et gardez deux lampes basses, à lumière chaude.
- Le matin, ouvrez les volets tout de suite et, si possible, sortez dix minutes. Même par temps gris, la lumière extérieure est bien plus intense que celle d'un salon.
2. Le dîner et l'alcool
Un repas copieux et tardif oblige le corps à digérer au moment où il devrait ralentir. Finir de dîner deux à trois heures avant le coucher suffit dans la plupart des cas. Inutile de se priver : un dîner trop léger réveille aussi, par la faim.
L'alcool est le faux ami le plus répandu. Il aide à s'endormir, c'est vrai, mais il fragmente la seconde moitié de la nuit : sommeil plus léger, réveils vers 3 ou 4 heures, sensation de ne pas avoir récupéré. Si vous vous réveillez souvent en milieu de nuit, c'est le premier paramètre à tester, avant tout complément.
Quant au café, tout dépend de l'heure de la dernière tasse. Nous y consacrons un article entier.
3. Les écrans : une question d'heure plus que de lumière bleue
La lumière des écrans a un effet, mais il est modeste. Ce qui retarde vraiment le sommeil, c'est ce qu'on fait sur l'écran, et le fait qu'on repousse l'heure du coucher sans s'en rendre compte. Un film regardé de loin n'a pas le même effet qu'une boîte mail ou un fil d'actualité.
La règle simple : une heure d'arrêt fixe pour tout ce qui demande de réagir, messages, réseaux, travail, et un téléphone qui dort hors du lit. Le détail est dans notre article sur les écrans du soir.
4. La température
Pour s'endormir, le corps doit perdre un peu de chaleur. Une chambre fraîche, autour de 18 °C, l'y aide. Les pieds froids, eux, retardent l'endormissement : des chaussettes sont une solution tout à fait sérieuse.
Plus surprenant : une douche ou un bain chaud, une à deux heures avant le coucher, raccourcit le temps d'endormissement. La chaleur dilate les vaisseaux de la peau, et le corps évacue ensuite sa chaleur plus vite.
Le dernier quart d'heure : vider la tête
Ce qui tient éveillé, bien souvent, ce sont les choses à ne pas oublier. Dans une étude menée en laboratoire du sommeil, les personnes qui passaient cinq minutes à écrire la liste précise de ce qu'elles avaient à faire le lendemain s'endormaient plus vite que celles qui écrivaient ce qu'elles avaient déjà accompli. Plus la liste était détaillée, plus l'effet était net.
Un carnet sur la table de nuit, cinq minutes, et la tête n'a plus à monter la garde.
Ce qui compte moins qu'on ne le dit
Les tisanes, les brumes d'oreiller et les objets connectés ne font pas de mal, et un rituel agréable a sa valeur. Mais aucun ne compense une lumière vive à 23 heures, trois verres de vin ou un lever à heure variable. Réglez d'abord les quatre points ci-dessus pendant deux semaines. Le reste est du confort.
Sources
- Haghayegh S. et al., « Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep », Sleep Medicine Reviews, 2019.
- Scullin M. K. et al., « The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep », Journal of Experimental Psychology: General, 2018.
- Ebrahim I. O. et al., « Alcohol and sleep I: effects on normal sleep », Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
- Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), recommandations pour le grand public.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
