« Pas d'écran avant de dormir, à cause de la lumière bleue. » Le conseil est partout. Il n'est pas faux, mais il vise la mauvaise cible, et c'est pour cela qu'il est si peu suivi et si peu efficace.
Ce que la lumière bleue fait, et dans quelles proportions
L'étude la plus citée date de 2015. Des volontaires lisaient pendant quatre heures avant le coucher, soit sur une liseuse rétroéclairée réglée au maximum, soit dans un livre papier. Avec l'écran, la mélatonine baissait, et l'endormissement était retardé d'une dizaine de minutes en moyenne.
Dix minutes, après quatre heures d'écran à pleine luminosité. L'effet existe, mais il est modeste, et les conditions sont loin d'une soirée ordinaire. Les modes « nuit » qui jaunissent l'écran n'ont d'ailleurs pas montré de bénéfice net : dans une étude menée sur de jeunes adultes, activer le filtre du téléphone ne changeait pas la qualité du sommeil par rapport à un usage sans filtre.
Les deux vrais coupables
Le temps volé. L'écran ne retarde pas tant l'endormissement que le coucher. On voulait éteindre à 22 h 30, il est minuit. Une heure et demie de sommeil en moins, aucun filtre n'y change rien.
L'excitation. Un courriel de travail, une dispute en commentaires, une vidéo qui s'enchaîne sur une autre : tout cela sollicite l'attention et l'émotion, et le cerveau ne s'éteint pas sur commande. Plus le contenu demande de réagir, plus il réveille. Regarder un film connu depuis le canapé et répondre à des messages allongé dans le noir ne sont pas du tout la même activité, même si l'écran est le même.
Les réglages qui changent quelque chose
- Une heure butoir pour l'actif. Messages, réseaux, actualités et travail s'arrêtent une heure avant le coucher. Le passif calme, un film, une série tranquille, un livre audio, peut continuer.
- Le téléphone dort ailleurs. Hors de la chambre, ou au moins hors de portée de main. Un réveil à dix euros supprime la principale excuse.
- La lecture automatique coupée. C'est l'enchaînement des épisodes qui vole le temps, pas l'épisode.
- La luminosité au minimum et l'écran tenu loin des yeux, puisque l'effet de la lumière dépend de son intensité.
Et les enfants ?
Les enfants et les adolescents semblent plus sensibles à la lumière du soir que les adultes, et leur besoin de sommeil est plus grand. Pour eux, la règle des écrans hors de la chambre la nuit est celle qui fait le plus consensus.
En pratique
Si vous ne deviez changer qu'une chose : choisissez l'heure à laquelle le téléphone quitte votre main, et tenez-la deux semaines. C'est moins spectaculaire que des lunettes à verres orange, et nettement plus efficace. Pour le reste des réglages du soir, voir notre dossier.
Sources
- Chang A.-M. et al., « Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness », PNAS, 2015.
- Duraccio K. M. et al., « Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? », Sleep Health, 2021.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
