Jus d'orange, baguette, confiture, café. Le petit-déjeuner à la française est agréable, et il a un défaut : il est composé presque uniquement de sucres. Deux heures plus tard, le ventre réclame, et la machine à café de 10 h 30 fait le plein de biscuits.
Pourquoi on a faim à 10 h 30
Le pain blanc, la confiture et le jus de fruits se digèrent très vite. Le sucre passe rapidement dans le sang, puis redescend, et la faim revient avec. Les protéines et les fibres, elles, ralentissent la digestion et envoient au cerveau des signaux de satiété plus durables.
Dans un essai mené auprès de jeunes femmes, un petit-déjeuner riche en protéines réduisait davantage la faim au cours de la journée, et le grignotage du soir, qu'un petit-déjeuner classique de mêmes calories. Ce n'est pas la quantité qui compte, c'est la composition.
La formule : une protéine, une fibre, un peu de gras
- Une protéine : un ou deux œufs, un yaourt nature ou du fromage blanc, du fromage, une tranche de jambon, du houmous.
- Une fibre : pain complet ou de seigle, flocons d'avoine, un fruit entier.
- Un peu de gras : beurre, purée d'amande, une poignée de noix.
Il n'est pas nécessaire de tout changer. Ajouter un élément de la première ligne à ce que vous mangez déjà fait la plus grande différence.
Version sucrée, version salée
Sucrée : fromage blanc nature, flocons d'avoine, une pomme coupée, une poignée de noix. Ou deux tartines de pain complet beurrées, un yaourt et un fruit.
Salée : deux œufs brouillés, une tranche de pain complet, une tomate. Ou pain de seigle, fromage frais, jambon ou saumon.
Pressée : un yaourt nature, une banane et une poignée d'amandes, à emporter.
Le jus de fruits n'est pas un fruit
Un verre de jus d'orange contient le sucre de deux ou trois oranges, sans les fibres qui en ralentissent l'absorption. L'orange entière rassasie davantage pour moins de sucre. Gardez le jus pour le plaisir du dimanche.
Faut-il absolument petit-déjeuner ?
Non. L'idée que le petit-déjeuner serait « le repas le plus important de la journée » est surtout un slogan. Une synthèse d'essais publiée dans le BMJ n'a pas trouvé qu'il aidait à contrôler son poids, plutôt l'inverse. Si vous n'avez pas faim au lever, n'insistez pas. Veillez simplement à ce que votre premier repas, qu'il soit à 10 heures ou à midi, suive la même formule, pour ne pas vous jeter sur ce qui passe.
Pour la suite de la journée, voir comment composer un déjeuner qui n'assomme pas.
Sources
- Leidy H. J. et al., « Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls », American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
- Sievert K. et al., « Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials », BMJ, 2019.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
