Quatorze heures trente. Les lignes se brouillent, les paupières pèsent, et le troisième café ne change rien. On accuse le déjeuner. Il n'est qu'à moitié coupable.
Une baisse programmée
Notre vigilance suit un rythme sur vingt-quatre heures, avec un grand creux la nuit et un petit creux en début d'après-midi. Ce second creux apparaît même chez des personnes qui n'ont pas déjeuné : il est inscrit dans l'horloge interne. C'est lui que la sieste des pays chauds épouse depuis toujours.
Autrement dit, une légère baisse de régime après le déjeuner est normale. Ce qui ne l'est pas, c'est l'effondrement. Et celui-là a trois aggravants.
Ce qui transforme le creux en gouffre
- Une dette de sommeil. C'est le premier facteur. Après une nuit de cinq heures, aucun menu ne sauve l'après-midi.
- Un repas très copieux, ou riche en sucres rapides : sandwich au pain blanc, soda, dessert. La glycémie monte vite puis redescend, et la digestion mobilise l'organisme.
- L'alcool. Un seul verre à midi suffit à accentuer la somnolence.
Trois assiettes qui tiennent
Le principe est le même à chaque fois : une source de protéines, beaucoup de légumes, un féculent en portion raisonnable, de préférence complet ou sous forme de légumineuses. Rien d'interdit, seulement des proportions.
- La salade qui cale : lentilles ou pois chiches, un œuf dur ou du thon, crudités, huile d'olive, une tranche de pain complet.
- L'assiette chaude : poulet, poisson ou tofu, légumes cuits en bonne quantité, quelques cuillerées de riz ou de pommes de terre.
- Le repas express : omelette de deux œufs, salade verte, fromage, pain, un fruit.
Si vous déjeunez d'un sandwich, choisissez-le au pain complet avec une vraie garniture, et remplacez le soda par de l'eau. La différence se sent dès le premier jour.
Après le repas : dix minutes dehors
Marcher juste après avoir mangé atténue le pic de sucre dans le sang, et la lumière du jour stimule la vigilance. Dix minutes suffisent. C'est sans doute le réglage le plus simple de cette page, et il est détaillé dans notre article sur la marche.
La sieste, si vous le pouvez
Une sieste courte est le remède le plus direct au creux de l'après-midi. Dans une étude comparant plusieurs durées, dix minutes de sommeil donnaient le meilleur résultat : un regain immédiat de vigilance, sans la torpeur qui suit les siestes plus longues. Mettez un réveil à vingt minutes, le temps de vous assoupir compris, et faites-la avant 15 heures pour ne pas gêner la nuit.
Et le café ?
Un café juste après le déjeuner aide, à condition qu'il soit le dernier de la journée. Bu plus tard, il se paie la nuit suivante, et la fatigue du lendemain appelle d'autres cafés. Le détail est dans notre article sur l'heure du dernier café.
Sources
- Monk T. H., « The post-lunch dip in performance », Clinics in Sports Medicine, 2005.
- Brooks A., Lack L., « A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? », Sleep, 2006.
- Buffey A. J. et al., « The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health », Sports Medicine, 2022.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
