Les premiers pas du matin se font un peu voûté, la main dans le bas du dos. Vingt minutes plus tard, tout est rentré dans l'ordre. Cette raideur-là est banale, et elle se travaille en dix minutes.
Pourquoi le dos est raide le matin
Pendant la nuit, le corps reste immobile plusieurs heures. Les muscles se refroidissent, et les disques situés entre les vertèbres se regorgent d'eau, ce qui les rend un peu plus volumineux et le dos un peu moins souple au lever. Le mouvement remet tout en route.
C'est aussi ce que disent les recommandations médicales pour le mal de dos courant : rester actif est plus efficace que se reposer. Le dos est fait pour bouger.
La règle d'or
Chaque mouvement se fait lentement, en respirant, sans à-coups. On doit sentir un étirement, jamais une douleur. Si un geste fait mal, on réduit l'amplitude ou on le saute.
1. Genoux à la poitrine
Allongé sur le dos, sur le lit. Ramenez un genou vers la poitrine en le tenant à deux mains, gardez la position le temps de cinq respirations lentes, puis changez de jambe. Terminez avec les deux genoux ensemble. Le bas du dos s'arrondit et se détend.
2. L'essuie-glace
Toujours sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, bras écartés. Laissez descendre les deux genoux d'un côté, sans forcer, pendant que la tête tourne de l'autre. Revenez au centre, puis de l'autre côté. Dix allers-retours lents.
3. Le dos rond, le dos creux
À quatre pattes, sur le lit ou sur un tapis, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. En expirant, arrondissez le dos vers le plafond en rentrant le menton. En inspirant, laissez le ventre descendre et regardez devant vous. Dix fois, au rythme du souffle.
4. La posture de l'enfant
Depuis la position à quatre pattes, reculez les fesses vers les talons et allongez les bras loin devant, front posé. Restez une minute en respirant dans le dos. Si les genoux protestent, glissez un oreiller entre les cuisses et les mollets.
5. Debout, les inclinaisons
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Levez un bras au-dessus de la tête et inclinez-vous doucement du côté opposé, comme pour toucher le mur avec les doigts. Cinq respirations, puis l'autre côté. Finissez en roulant les épaules vers l'arrière.
Dans la journée
Un dos raide le matin est souvent un dos qui a peu bougé la veille. Vingt minutes de marche et des pauses régulières quand on travaille assis font plus pour lui que le meilleur matelas. Quant au matelas, justement : s'il a plus de dix ans et que vous dormez mieux ailleurs que chez vous, c'est un indice.
Quand la raideur n'est pas banale
Certains maux de dos sont d'origine inflammatoire. Ils se reconnaissent à trois signes : la raideur du matin dure longtemps, souvent plus d'une heure ; la douleur réveille en fin de nuit ; elle s'améliore en bougeant et s'aggrave au repos. Ce tableau, surtout avant 45 ans, mérite un avis médical sans attendre.
Sources
- Haute Autorité de santé, « Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune », 2019.
- Assurance Maladie, campagne « Mal de dos ? Le bon traitement, c'est le mouvement ».
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, qui connaît votre situation. Comment nous travaillons.
